کلسیم برای سلامت استخوان مهم است. میزان نیاز و نحوه تأمین آن را باهم بررسی میکنیم.

کلسیم برای سلامت استخوان ها در طول زندگی مهم است.

 اگرچه رژیم غذایی بهترین راه برای دریافت کلسیم است،

اما اگر رژیم شما کامل نباشد، مکمل های کلسیم ممکن است یک گزینه عالی باشد.

قبل از اینکه مکمل های کلسیم را در نظر بگیرید،

مطمئن باشید که مقدار کلسیم مورد نیاز،

جوانب مثبت و منفی مکمل های کلسیم و نوع مکمل را انتخاب کنید.

فواید کلسیم

بدن شما برای ساخت و نگهداری استخوان های قوی به کلسیم نیاز دارد.

 قلب، عضلات و اعصاب شما نیز برای عملکرد مناسب به کلسیم نیاز دارند.

برخی مطالعات نشان می دهد که کلسیم، همراه با ویتامین D،

ممکن است فوایدی فراتر از سلامت استخوان داشته باشد.

خطرات کلسیم بسیار کم

اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، می توانید با مشکلات سلامتی مرتبط با ضعف استخوان ها روبرو شوید:

    کودکان ممکن است به قد کامل بالغ خود نرسند.

    بزرگسالان ممکن است توده استخوانی کمی داشته باشند که یک عامل خطر برای پوکی استخوان است.

برای مثال بسیاری از کشورها مانند آمریکایی ها در رژیم های غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی کنند.

کودکان و نوجوانان در معرض خطر هستند، اما بزرگسالان 50 سال و بالاتر نیز در معرض خطر هستند.

نیاز کلسیم

میزان کلسیم مورد نیاز شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد.

کلسیم: مقدار توصیه شده روزانه مردان

19-50 سال 1000 میلی گرم

51-70 سال 1000 میلی گرم

71 و بالاتر 1200 میلی گرم

زنان

19-50 سال 1000 میلی گرم

51 و بالاتر 1200 میلی گرم

حد بالای توصیه شده برای کلسیم

حد بالای توصیه شده برای کلسیم 2500 میلی گرم در روز برای بزرگسالان 19 تا 50 سال است.

برای افراد 51 ساله و بالاتر ، این حد 2000 میلی گرم در روز است.

کلسیم و رژیم غذایی

بدن شما کلسیم تولید نمی کند، بنابراین باید آن را از طریق منابع دیگر تأمین کنید.

 کلسیم را می توان در غذاهای مختلف یافت، از جمله:

    محصولات لبنی، مانند پنیر، شیر و ماست

    سبزیجات برگ سبز تیره ، مانند کلم بروکلی و کلم پیچ

    ماهی هایی با استخوان های نرم خوراکی، مانند ساردین و کنسرو ماهی قزل آلا

    غذاها و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم،

مانند محصولات سویا، آب غلات و میوه ها و جایگزین های شیر یافت.

برای جذب کلسیم، بدن شما به ویتامین D نیز نیاز دارد.

چند ماده غذایی به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند،

مانند کنسرو ماهی قزل آلا با استخوان و زرده تخم مرغ.

همچنین می توانید ویتامین D را از غذاهای غنی شده و قرار گرفتن در معرض آفتاب دریافت کنید.

 ویتامین D برای اکثر بزرگسالان 600 واحد بین المللی (15 میکروگرم) در روز است.

چه کسانی باید مکمل های کلسیم را در نظر بگیرند؟

حتی اگر رژیم غذایی متعادل و متعادل داشته باشید، دریافت کلسیم کافی برای شما دشوار است:

        اگر عدم تحمل لاکتوز داشته باشید و محصولات لبنی را محدود کنید

    مقادیر زیادی پروتئین یا سدیم مصرف کنید که باعث ترشح کلسیم در بدن می شود

    اگر تحت درمان طولانی مدت با کورتیکواستروئیدها هستند

    روده یا بیماری های گوارشی خاصی داشته باشید که توانایی جذب کلسیم را کاهش می دهد،

مانند بیماری التهابی روده یا بیماری سلیاک

در این شرایط، مکمل های کلسیم ممکن است به شما کمک کنند تا نیاز کلسیم خود را برآورده کنید.

آیا مکمل های کلسیم خطراتی دارند؟

مکمل های کلسیم برای همه مناسب نیستند.

به عنوان مثال، اگر شما یک بیماری دارید که باعث کلسیم اضافی در جریان خون شما می شود (هایپرکلسمی)،

باید از مصرف مکمل های کلسیم خودداری کنید.

انواع مکمل های کلسیم

انواع مختلفی از ترکیبات کلسیم در مکمل های کلسیم استفاده می شود.

 هر ترکیب حاوی مقادیر مختلفی از کلسیم معدنی است که به آن کلسیم اساسی گفته می شود.

مکمل های کلسیم متداول ممکن است به این شرح باشند:

    کربنات کلسیم (40٪ کلسیم اساسی)

    سیترات کلسیم (21٪ کلسیم اولیه)

    گلوکونات کلسیم (9٪ کلسیم اولیه)

    لاکتات کلسیم (13٪ کلسیم اولیه)

دو شکل اصلی مکمل های کلسیم کربنات و سیترات هستند.

کربنات کلسیم ارزانترین است و بنابراین اغلب اولین انتخاب خوب است.

 اشکال دیگر کلسیم در مکمل ها شامل گلوکونات و لاکتات است.

علاوه بر این، برخی از مکمل های کلسیم با ویتامین ها و سایر مواد معدنی ترکیب می شوند.

 به عنوان مثال، برخی از مکمل های کلسیم ممکن است حاوی ویتامین D یا منیزیم نیز باشند.

لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید

تا ببینید که مکمل کلسیم شما به چه شکل از کلسیم است و چه موارد دیگر را شامل شده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *